□本报通讯员 杜蘅

一名大体重者通过夜跑、爬山等减重成功，同时也付出了代价：膝关节半月板损伤和足底筋膜炎。确实，生命在于运动，但更在于正确运动。不正确的运动有可能损伤关节，降低生活质量。

该如何正确运动呢？市四院骨科副主任医师高立波给出七张“良方”。

选择适合自己的运动

不同的运动对关节的压力和负荷不同。例如，跑步、跳跃等高强度运动对关节的冲击较大，而游泳、骑自行车等低强度运动对关节的压力较小。因此，我们应该根据自己的身体状况和运动能力选择适合自己的运动。如果有关节问题或慢性疾病，最好在医生或专业教练的指导下进行运动。

做好热身和拉伸

热身和拉伸是运动前和运动后非常重要的环节。热身可以帮助身体适应运动的强度，减少受伤的风险。拉伸可以帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，预防肌肉拉伤。热身和拉伸的时间应该根据运动的强度和时长来确定，一般来说，热身和拉伸的时间应该在10—15分钟左右。

控制运动强度和时长

运动强度和时长是影响关节健康的重要因素。如果运动强度过大或时间过长，可能会对关节造成损伤。因此，应该根据自己的身体状况和运动能力控制运动强度和时长。一般来说，运动强度应该适中，以不感到疲劳和疼痛为宜。运动时长应该根据运动的强度和个人身体状况来确定，通常每次运动的时长不应该超过60分钟。

注意运动姿势

正确的运动姿势可以帮助减少关节的压力，预防受伤。例如，跑步时应该保持身体正直，手臂自然摆动，脚步轻盈；游泳时应该保持身体平衡，手臂和腿部的动作协调；骑自行车时应该调整座椅高度，使膝盖弯曲角度合适。如果运动姿势不正确，可能会对关节造成损伤。

避免过度运动

过度运动是指运动强度过大或运动时间过长，超过了身体的承受能力。过度运动会对关节造成损伤，影响关节的健康。因此，应该避免过度运动，根据自己的身体状况和运动能力制定合理的运动计划。如果在运动过程中感到疲劳或疼痛，应该及时停止运动，休息一段时间。

加强关节周围的肌肉力量

关节周围的肌肉力量可以帮助稳定关节，减少关节的压力和负荷。因此，应该加强关节周围的肌肉力量训练。例如，进行蹲起、俯卧撑、仰卧起坐、直腿抬高等训练可以加强髋关节、膝关节、腰部和腹部的肌肉力量；进行哑铃飞鸟、哑铃侧平举等训练可以加强肩关节的肌肉力量。

注意休息和恢复

休息和恢复是运动中非常重要的环节。运动后，身体需要时间来修复和恢复受损的组织和肌肉。因此，应该给身体足够的休息时间，让身体得到充分的恢复。同时也可以采取一些措施来促进身体的恢复，例如进行剧烈运动后按摩放松肌肉，慢性劳损可适当热敷，急性损伤后可行24—48小时的冷敷等。

“总之，正确的运动方法可以帮助保护关节，预防受伤。我们应该选择适合自己的运动，做好热身和拉伸，控制运动强度和时长，注意运动姿势，避免过度运动，加强关节周围的肌肉力量训练，注意休息和恢复。”高立波提醒市民，“如果有关节问题或慢性疾病，最好在医生或专业教练的指导下进行运动。”