□本报通讯员 杜蘅
一名大体重者通过夜跑、爬山等减重成功,同时也付出了代价:膝关节半月板损伤和足底筋膜炎。确实,生命在于运动,但更在于正确运动。不正确的运动有可能损伤关节,降低生活质量。
该如何正确运动呢?市四院骨科副主任医师高立波给出七张“良方”。
选择适合自己的运动
不同的运动对关节的压力和负荷不同。例如,跑步、跳跃等高强度运动对关节的冲击较大,而游泳、骑自行车等低强度运动对关节的压力较小。因此,我们应该根据自己的身体状况和运动能力选择适合自己的运动。如果有关节问题或慢性疾病,最好在医生或专业教练的指导下进行运动。
做好热身和拉伸
热身和拉伸是运动前和运动后非常重要的环节。热身可以帮助身体适应运动的强度,减少受伤的风险。拉伸可以帮助放松肌肉,缓解肌肉酸痛,预防肌肉拉伤。热身和拉伸的时间应该根据运动的强度和时长来确定,一般来说,热身和拉伸的时间应该在10—15分钟左右。
控制运动强度和时长
运动强度和时长是影响关节健康的重要因素。如果运动强度过大或时间过长,可能会对关节造成损伤。因此,应该根据自己的身体状况和运动能力控制运动强度和时长。一般来说,运动强度应该适中,以不感到疲劳和疼痛为宜。运动时长应该根据运动的强度和个人身体状况来确定,通常每次运动的时长不应该超过60分钟。
注意运动姿势
正确的运动姿势可以帮助减少关节的压力,预防受伤。例如,跑步时应该保持身体正直,手臂自然摆动,脚步轻盈;游泳时应该保持身体平衡,手臂和腿部的动作协调;骑自行车时应该调整座椅高度,使膝盖弯曲角度合适。如果运动姿势不正确,可能会对关节造成损伤。
避免过度运动
过度运动是指运动强度过大或运动时间过长,超过了身体的承受能力。过度运动会对关节造成损伤,影响关节的健康。因此,应该避免过度运动,根据自己的身体状况和运动能力制定合理的运动计划。如果在运动过程中感到疲劳或疼痛,应该及时停止运动,休息一段时间。
加强关节周围的肌肉力量
关节周围的肌肉力量可以帮助稳定关节,减少关节的压力和负荷。因此,应该加强关节周围的肌肉力量训练。例如,进行蹲起、俯卧撑、仰卧起坐、直腿抬高等训练可以加强髋关节、膝关节、腰部和腹部的肌肉力量;进行哑铃飞鸟、哑铃侧平举等训练可以加强肩关节的肌肉力量。
注意休息和恢复
休息和恢复是运动中非常重要的环节。运动后,身体需要时间来修复和恢复受损的组织和肌肉。因此,应该给身体足够的休息时间,让身体得到充分的恢复。同时也可以采取一些措施来促进身体的恢复,例如进行剧烈运动后按摩放松肌肉,慢性劳损可适当热敷,急性损伤后可行24—48小时的冷敷等。
“总之,正确的运动方法可以帮助保护关节,预防受伤。我们应该选择适合自己的运动,做好热身和拉伸,控制运动强度和时长,注意运动姿势,避免过度运动,加强关节周围的肌肉力量训练,注意休息和恢复。”高立波提醒市民,“如果有关节问题或慢性疾病,最好在医生或专业教练的指导下进行运动。”