□本报记者 李青 陈荣春 赵霅煜

“最爱江南小满天，樱桃烂熟海鱼鲜。”小满节气后，夏日的氛围越来越浓烈。气温攀升，雨水愈丰。值此春夏交替之际，怎样吃才健康？

青少年 多吃蔬果奶制品，生长发育好

出场医生：市一院临床营养科主治医师付瑜

临床研究发现，很多成年代谢性疾病的发生都与从小不良的生活习惯有关，因此青少年的饮食健康十分重要。当前正值春夏之际，青少年应该如何健康饮食呢？

春夏之际，应少吃油炸食品，少吃富含动物甲状腺激素的动物脖子，少吃反季节水果，多吃时令蔬菜水果。推荐11—13岁学龄儿童每天吃400—450克绿叶蔬菜、200—300克水果；推荐14—17岁学龄儿童每天吃450—500克绿叶蔬菜、300—350克水果。

春夏之际也是孩子生长发育的好时节，要注意儿童维生素D和钙的补充，建议每周至少吃2次富含维生素D及多种微量元素的深海鱼虾等水产品。加强青少年的钙补充，奶制品是简单方便高效的选择，推荐每天摄入300—500毫升奶及奶制品，除牛奶外，还可以选择羊奶、马奶、驼奶等奶制品，鼓励每天1杯牛奶+一杯酸奶+2—3片奶酪多元化补充优质蛋白和钙等营养素。对于乳糖不耐受青少年，可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

大豆及其制品是膳食结构中的重要内容，官方数据显示，目前我国2/3以上的居民对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加，今年的全民营养周传播主题就是“奶豆添营养，少油更健康”。推荐11—13岁学龄儿童每天摄入15克大豆或其当量的豆制品，14—17岁学龄儿童每天摄入15—25克大豆或其当量的豆制品。值得注意的是，如果存在早发育的儿童要适量控制豆制品的摄入。

在选择零食时，青少年要学会科学选择健康零食，多选“可经常食用”零食，如新鲜蔬菜水果、乳制品如奶酪、坚果等，避免选择“限制食用”零食，如膨化食品、腌渍食品、油炸食品、巧克力派等高糖高盐高脂肪类零食。

中年人 应季尝“三鲜”，健康一整年

出场医生：市二院临床营养科营养师景茜

春夏交替的时节，饮食上除了要以清淡为主，避免辛辣、油腻之物外，还可以通过吃应季食材来强身健体。在江浙地带，此时最有名的当属“尝三鲜”。

“三鲜”分为地三鲜（蚕豆/苋菜/黄瓜）、树三鲜（樱桃/枇杷/杏子）和水三鲜（黄鱼/河虾/鲥鱼）。这9样都是当季食材。

此时的地三鲜口感鲜嫩，蚕豆沙中带糯，可以带皮食用，能很好地补充膳食纤维。但要注意的是，蚕豆淀粉含量不低，若是吃得多，需要相应减少主食摄入量。初夏的红苋菜味道最佳，且富含花青素和维生素C，凉拌、煮汤皆宜，可以帮助抗氧化。黄瓜是不少人初夏开胃的首选，它含有较多的果酸、果胶和丰富的纤维素，可降低血液中的胆固醇、甘油三酯的含量，含有的丙醇二酸能抑制脂肪的吸收，是瘦身人士的首选。

树三鲜则是酸甜口味的补水消暑“利器”，因为含糖量不是很高，糖尿病患者和减肥人士可以安全选用。其中，杏子不仅富含维生素B17，还可降低人体血液中胆固醇的比例，对糖尿病患者非常有益。樱桃则是水果中的“含钾高手”，对于稳定血压很有帮助，其所含的视黄醇也很丰富，对于保护视力、提高免疫力也有帮助。枇杷则长久以来被应用于润肺止咳、止渴平喘，现代药理研究发现枇杷果实提取物可减少由高糖饮食引起的整体炎症，降低肝脏中内毒素的水平。

此时正当鱼虾产卵期，因此水三鲜仔满肥美，营养价值极佳。河虾含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等多种矿物质，可以很好地保护血管系统，防止动脉硬化。鲥鱼被誉为“长江三鲜”之一，富含的不饱和脂肪酸居鱼类之首，具有降低胆固醇的作用，可以防止血管硬化、高血压和冠心病等。黄鱼含有丰富的蛋白质、维生素及钙、铁、硒等微量元素，可以帮助抗氧化、延缓衰老，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好的疗效。但肾炎患者不要食用黄鱼。

老年人 夏季不宜大补，不同体质滋补各异

出场专家：新北区三井人民医院主任中医师杜康

到了小满，就进入夏季第二个节气，天气逐渐炎热，雨水也多了起来。中医上来说，这个时节不宜大补，适合吃一些偏凉性具有一定清热解毒功效的食物。但随着阳气逐渐到体表来，内脏阳气相对不足，清热解毒的食物也要适量，过于寒凉的食物还是要适当。

中医强调药食同源，食补往往事半功倍。夏季对应的脏器是心脏和小肠，对身体健康的老人而言，适合吃莲子、苦瓜、赤小豆、冬瓜、丝瓜等清火食物，肉类优先鱼、虾、黄鳝这些性味平和富有营养又容易消化的食物。

不同类型的老人，滋补的方式略有不同。对于“三高”和脾胃虚弱的老人，喝五谷杂粮粥是夏季极好的食疗方式。很多人觉得，糖尿病老人不能喝粥，要避免血糖升高。但由玉米、薏米、莲子、小米、赤小豆、绿豆等五谷杂粮煮成的粥，并不会造成血糖剧烈的波动。和“三高”人群相比，脾胃虚弱的老人则可在五谷杂粮里加入适量的精米，更便于消化。

对于阴虚火旺的老人，进补在于补阴，要遵循滋阴清热的养生原则，不可盲目滋补，味甘、性平寒凉的鸭肉是很好的选择。《本草纲目》中记载：鸭肉主大补虚劳，最消热毒，利小便，除水肿，消胀满，利脏腑，退疮肿，定惊痫。鸭肉对阴虚火旺的老人是餐桌上的上乘佳肴。

北方有到了夏季吃羊肉的习俗。中医认为，夏天吃羊肉能够祛寒解毒、补中益气，助元阳、补精血、益劳损，提高身体的整体素质、增加高温天气的抗病能力。对于阳气不足，特别是有慢阻肺、关节疾病的老人，夏季可以适量吃些羊肉，起到冬病夏治的功效。

今年，新北区商务局、区卫健局联合区餐饮协会在多家饭店推出“药食同源——孟河医派养生宴”，将把孟河医派中的食补理念更好地推向大众生活。